삼두근 운동)아령 삼두운동으로 팔근육 키우는법

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삼두근 운동은 단단한 팔근육을 만들기 위한

기본적인 단계라고 할 수 있습니다.

물론 전체적인 밸런스를 맞추려면 이두근과

상체 전체적인 크기를 키우는 운동도 필요하겠죠~

오늘은 그 중에서도 아령 삼두운동을 알아보고

헬스장 뿐만 아니라 집에서도

시간날 때마다 수행할 수 있도록 하면 좋겠네요!

팔근육 키우는법으로 라잉 트라이셉스 익스텐션은

삼두의 외측두와 내측두 그리고 장두

이렇게 세 부분을 모두 발달시킬 수 있단 장점이 있고,

근육의 크기를 늘리기 좋은 운동법으로 알려져 있습니다.

-벤치나 바닥에 누워 허리는 살짝 아치형으로 자연스럽게 만듭니다.

-가슴은 쫙 펴고 팔꿈치는 모아준 다음, 덤벨을 들어올립니다.

-덤벨을 이마까지 내리고, 정수리위로 넘겨주면서 숨을 내쉽니다.

-삼두의 자극이 최대로 달하는 지점에서 잠시 유지하고 돌아옵니다.

덤벨 킥백도 삼두근 운동으로 빠질 수 없는 동작이죠.

양 쪽을 동시에 수행할 수도 있지만

한 쪽씩 고립시켜 수행하는 게 더 집중해서 운동할 수 있으며

너무 고중량보단 적당한 무게로 하는 게

아령 삼두운동으로 근육을 다듬는 데에

좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다.

벤치 딥스는 아령은 사용하지 않지만 맨몸으로 하는

팔근육 키우는법으로 최적화 된 동작입니다.

팔꿈치와 어깨를 사용하여 가슴 운동으로도 알려져 있지만

분명히 팔근육 발달에도 효과를 기대할 수 있는 동작이죠.

욕심내서 팔꿈치를 너무 아래로 내리다보면

생각보다 약한 어깨 근육에 무리를 줄 수 있기 때문에

삼두근 운동으로 수행할 시,

팔꿈치는 수직이 될 정도로만 굽혀 수행하는 게 좋습니다.

아령 삼두운동은 어떻게 보면 바벨보다 중량이 적어

근육 크기를 키우는 데 효과가 더딜거란 생각도 들지만

오히려 적은 중량을 사용하여 반복횟수를 늘리는 게

근육 발달에는 도움이 되기도 하죠.

운동과 함께 근육의 회복활동을 위한 충분한 휴식도 잊지 마시고

건강하고 부상없이 근육 키우시면 좋을 듯 합니다!

팔근육 키우는법으로 단백질을 섭취하는 과정도 잊을 수 없죠~

운동하는 동안 찢어지고 손상되는 근육 회복에는

충분한 양의 단백질이 반드시 필요한데,

간편하고 효율적으로 프로틴을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

저도 다이나믹 엑스 WPI 90이라는 제품을 섭취하고 있는데,

운동+휴식+단백질섭취 이 삼박자를 모두 갖추셔서

몸 만들기에 꼭 성공하시길 바랍니다!

안녕하세요 맨즈스토리입니다 :)

요즘 복근운동에 빠져서

팔운동을 소홀히 했더니

팔이 물렁물렁해진것 같은 느낌이...

앞으로 며칠간은 팔운동에 전념해야할 것 같습니다!!

저는 팔근육을 키우기 위해서 운동을 할 때는

다양한 덤벨 운동법을 시도하는데요.

덤벨의 무게는 자신에게 조금 벅찬 것을 사용하여

근육을 늘려감에 따라

덤벨 무게도 차차 늘려가시는게 좋아요.

남이 무거운걸 든다고 무작정 따라 들면

근육에 무리가 가서 부상을 입을 수 있거든요.

오늘은 덤벨을 사용하여

삼두근 운동을 제대로 할 수 있는,

덤벨 킥백에 대해 알아보겠습니다.

그 전에 먼저

삼두근에 대해 간단하게 알아볼까요?^^

삼두는 위팔 뒤쪽에 위치한 커다란 방추근육으로,

세 갈래로 나눠져 있습니다.

덤벨 킥백은 삼두근 운동 중에서도

삼두근의 세 부분인

외측두, 내측두, 장두 모두를 발달시켜

근육을 자극하는 범위가 넓은 운동법으로

탄탄한 팔근육을 만드는게 효과적인 운동이죠.

물론 저는 근육의 발달을 더 효과적으로, 빠르게 돕기 위해

단백질보충제로 충분한 양의 단백질을 보충하고 있어요.

제가 먹는 제품은 바디맥스의 맨즈 프라임 프로틴으로,

WPH 99% 이상의 순수프로틴이라서

운동선수들도 많이 찾는 제품입니다.

확실히 그냥 운동할 때보다 근육량 증가나

선명도에 있어서 뛰어난 효과가 있더라구요ㅎㅎ

그럼 본격적으로 덤벨 킥백에 대해 알아보겠습니다.

모든 덤벨 운동법이 그렇지만,

이 운동법은 특히 자신에게 맞는 무게의 덤벨을

사용하는 것이 중요해요~!

너무 무거운 것을 사용하면

자세보다는 들어올리는데 급급해서

삼두근 운동에는 도움이 되지 않을 수 있으니

꼭 유의하시기 바랍니다 :)

이 운동은 앉아서, 벤치를 짚고

혹은 서서.. 이렇게 다양한 자세로 운동할 수 있는데요

중요한 건 삼두의 자극을 최대화시키는 것입니다!

일단 가장 기본적인 자세로 설명드리겠습니다!

<운동순서>

-벤치에 한쪽 무릎과 손바닥을 짚고

반대편 손에는 덤벨을 들어주세요.

-덤벨을 든 쪽 팔꿈치를 어깨 뒤로 쭉 빼주고

-다시 직각이 될 만큼 접어주는 동작을 반복하세요.

이 때, 팔꿈치를 완전 펴는 것 보다

살짝 구부러진 정도에서

다시 구부리는 동작을 반복하시는 게 좋습니다~!

정확한 운동법으로 삼두에 자극을 주기 위해서는

반동없이 팔근육의 힘을 사용하여 동작하는 것 또한 중요하구요.

또, 덤벨 운동법이지만

집에 기구가 없을 때는

생수통에 물을 가득 담아 사용하셔도 무방합니다.

앞서 말씀드렸듯이

근육 발달을 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다.

제가 단백질보충제를 구입하는 바디맥스는

많은 운동선수나 트레이너들이 이용한다고 해서

더 믿고 이용하고 있는데요.

재구매율 역시 72%를 넘는다고 해요~

전문가와 일대일 상담을 통해

나에게 딱 맞는 보충제를 구입할 수도 있어서

보충제 초보분들께는 더욱 추천드리구요ㅎㅎ

모든일이 첫 시작이 중요한만큼

보충제 역시 처음부터 좋은 걸로 골라야겠죠^^

바디맥스 홈페이지에서는

매번 1+1과 같은 다양한 할인 행사를 하고 있는데,

지금은 5월 이벤트도 진행중이라고 해요.

빕스 4인 식사권 등 다양한 경품이 있다고 하니

바디맥스 페이스북이나 인스타그램을

들러보시는 것도 좋을 것 같습니다 :D